Phái nữ luôn ưa chuộng cái đẹp, ai cũng mong có một vóc dáng đẹp, khỏe mạnh, thon thả. Quá gầy, quá béo đều không đẹp, để muốn tăng cân mà vẫn duy trì được vóc dáng cân đối, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống và luyện tập thể dục hiệu quả, đảm bảo an toàn, trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn đọc lịch tập gym tăng cân cho nữ an toàn và hiệu quả, được tổng hợp và khuyên áp dụng từ rất nhiều chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực này.

1. Lên bài tập cho từng buổi

Để tăng cân mà ngực, eo, mông vẫn có số đo đáng mơ ước là điều không phải gymer nữ nào cũng làm được, chỉ với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Nếu bạn không có huấn luyện viên lên sẵn lịch cho mình, thì cũng đừng lo lắng quá. Bạn có tin tưởng thực hiện chế độ luyện tập này của chúng tôi với lịch là 6 buổi một tuần, bỏ ra 60 phút thực hiện luyện tập trong  một ngày cũng không làm lãng phí thời gian của bạn, mà thay vào đó bạn có thể tăng cân như mong muốn, lại trau dồi được thể lực, tăng cường sức khỏe của bản thân.

lịch trình tập gym cho bạn nữ

Hãy đi theo lịch trình đã được sắp đặt sẵn để không bị chán nản, bỏ giữa chừng

Bạn có thể thực hiện theo lịch như sau:

  • Thứ 2: Ngày thứ hai chúng ta sẽ tập đơn giản với bài tập cơ tay sau – vai và ngực
  • Thứ 3: Chọn bài tập là cơ tay trước – cơ lưng xô cho ngày thứ 3 để tăng thêm quá trình giảm cân
  • Thứ 4: Chúng ta chọn bài tập cơ chân – mông – đùi để nâng cao hiệu quả, cân nặng lên đều
  • Thứ 5: Bài tập cardio – toàn thân phát triển đồng đều, tránh bị rạn nứt cơ thể
  • Thứ 6: Lưng dưới – 2 bên bụng và bụng giúp vùng bụng săn chắc, thon gọn, tránh béo bụng, thẳng lưng
  • Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ

Trước khi tập bạn hãy thả lỏng gân cốt, giãn các cơ sau mỗi buổi tập, nếu bạn thực hiện đúng bạn sẽ không bị quá đau mỏi, nhức cơ cũng như giảm nguy cơ bị sốc trước các bài tập mạnh. Trước mỗi buổi tập chỉ nên ăn nhẹ nhàng, tránh ăn no hoặc không ăn gì để bụng rỗng tới tập, ăn trước 1-2 tiếng, cung cấp đủ nước.

thả lỏng khi tập gym

Với chế độ tập luyện như vậy, bạn có tính kiên trì thực hiện liên tục trong vòng nửa năm sẽ cảm nhận được sự khác biệt, được một năm sẽ thay đổi hoàn toàn cơ thể bạn. Để mỗi ngày đi tập đạt được hiệu quả rõ rệt bạn cần chú ý tập đúng động tác của từng bài, dưới đây chúng tôi sẽ nói chi tiết một số bài tập theo cơ.

Tập cơ ngực – vai – tay sau

Tập cơ ngực: nửa cơ thể bạn nằm trên ghế tập tạ, hai chân cố định trên mặt đất, nâng thanh tạ từ giá lên, hai tay nắm thanh có khoảng cách vừa phải, hít vào đẩy lên và hạ xuống gần chạm ngực, dừng vài giây rồi thở ra khi đẩy tạ tới vị trí ban đầu.

tập đẩy ngực

Tập vai: Đã lên lịch tập gym tăng cân cho nữ, chúng tôi rất chú trọng về những lỗi sai thường sẽ mắc phải, tập cơ vai cũng phải cần thực hiện đúng, đầu tiên tay nắm chặt mỗi đầu dây thừng kéo xô, ngang với chiều cao của vai. Người trong tư thế đứng thẳng, nửa người trên ưỡn lên phía trước một chút, hai bên khuỷu tay vuông góc với sàn, ngang ở thân người. Bắt đầu thở ra kéo dây chạm hai đùi(đồng nghĩa tạ đang đi lên), giữ vài giây, hít vào đưa tạ lại về vị trí cũ.

Bài tập triceps pushdown

Tập mông, đùi hiệu quả

Sử dụng thảm tập yoga, tay chống lên phía trước, quỳ gối tạo góc 90 độ, đầu nhìn thẳng ở phía trước, thở ra đồng thời nhấc chân phải lên cho tới khi vuông góc với lưng, siết hông giữ lại khoảng một giây, hít vào trở về vị trí ban đầu, bên kia làm tương tự.

bài tập Glute Kickback

Glute Kickback bài tập dành cho cơ mông rất hiệu quả.

2. Chế độ ăn uống hợp lý theo lịch tập

Ngoài những buổi tập gym cho người gầy, muốn tăng cân có vóc dáng mơ ước, chúng ta cần tuân thủ theo một chế độ ăn một cách nghiêm túc, dưới đây là thực đơn ăn một ngày giúp tăng cân, tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa ( lưu ý kỹ thực hiện theo ngày):

  • Sáng ngủ dậy trước khi ăn sáng uống một cốc chanh ấm không đường, hoặc gừng để giải độc tố trong cơ thể, thuận lợi trong quá trình trao đổi chất. Đừng nên ăn những đồ có dầu mỡ, đồ ăn sẵn đóng hộp, ăn như thế chắc chắn sẽ béo, nhưng không phải là béo tốt mà là béo sinh ra bệnh.
  • Bữa sáng: bắt đầu bằng 2 miếng bánh mì đen, 2 trứng ốp, salad hoa quả
  • Bữa phụ: sau khi ăn xong bữa sáng được 2 – 3 tiếng hãy dùng một cốc sữa chua hoa quả dầm, thêm hạt chia.
  • Bữa trưa: Khoai lang hoặc cơm gạo lứt, rau luộc có dầu oliu, thêm thịt hoặc cá
  • Bữa phụ: Đây là bữa chiều trước khi đi tập bạn chỉ nên ăn nhẹ nhàng với một quả trứng luộc hoặc một quả chuối, có thể uống Whey protein
  • Bữa tối: Yến mạch hoặc có thể cơm gạo lứt, rau trộn, thịt luộc hoặc cá hấp
  • Bữa phụ tối: Nước ấm pha thêm hạt chia hoặc một cốc sữa chua.

chất béo cho người tập gym

Tăng cân với những thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn

Nếu muốn tăng cân hay giảm thì không nên sử dụng thuốc uống đang quảng cáo trên thị trường rất nhiều, thật giả lẫn lộn, vận dụng phương pháp thể dục hoặc lên hẳn lịch tập gym tăng cân cho nữ, chỉ cần kiên trì là phái đẹp sẽ đạt được những gì mình mong muốn.

Có thể bạn quan tâm:

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *