Chuyên mục
Blog

Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho giới trẻ hiện nay update

Ăn kiêng từ trước đến nay vẫn là cụm từ diễn tả nỗi khổ sở của việc kìm hãm ý muốn trong việc ăn uống nhằm giảm cân và cải thiện vóc dáng. Tuy nhiên, ăn kiêng đến nay đã không còn là một điều kinh khủng nữa khi thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ ra đời. Hãy xem ngay một số thực đơn Eat Clean đơn giản để cải thiện nhanh chóng vóc dáng của bạn ngay sau đây nhé!

1. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ nào là hiệu quả?

Hiện nay, trên các trang mạng điện tử có khá nhiều thực đơn Eat Clean được chia sẻ nhằm đáp ứng nhu cầu ăn kiêng từ nhiều đối tượng. Tuy nhiên, không phải loại thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ nào cũng có ích. Vậy làm thế nào để chọn được loại thực đơn Eat Clean dễ làm và chất lượng nhất?

thực đơn eat clean

 Thực đơn ăn uống giúp tăng cơ giảm mỡ

Để có thể giúp bạn chọn được loại thực đơn hoặc tự mình lên được một thực đơn phù hợp với cơ địa, thể chất và điều kiện của bạn, bạn cần nhớ Eat Clean cần đảm bảo đầy đủ những quy tắc sau đây:

  • Thực phẩm ăn vào phải ở dạng thô và không được kết hợp với các yếu tố khác như làm bánh, thêm đường…
  • Thực phẩm cần được chế biến trong thời gian ngắn, vừa chín và đơn giản, không dùng dầu mỡ khi chế biến.
  • Ăn chậm, nhai kỹ để giúp cơ thể nhanh chóng tiêu hóa.
  • Tuyệt đối không được bỏ bữa.
  • Không ép cơ thể ăn ít hơn nhu cầu, cần đáp ứng vừa đủ nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể bạn.

thực đơn eat clean

Phải có thực đơn rõ ràng để tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

 2. Thực đơn ăn Eat Clean chuẩn cho bạn

Một trong những thực đơn Eat Clean giúp tăng cơ giảm mỡ đầu tiên và chính thống, được nhiều người công nhận là hiệu quả đến từ những thực phẩm cực kỳ dễ tìm, đơn giản. Hãy xem thử loại thực đơn này bao gồm những gì nhé.

Ở thực đơn ăn Eat Clean này, bữa sáng của bạn sẽ bắt đầu với một ly sinh tố ưa thích, có thể là sinh tố rau củ hoặc sinh tố trái cây. Bạn cũng có thể bổ sung thêm cho bữa sáng một miếng bánh Tart để cung cấp cho cơ thể nguồn năng lượng dồi dào cho ngày mới.

sinh tố buổi sáng

Bữa trưa trong các nhóm thực đơn Eat Clean giúp tăng cơ giảm mỡ thường sẽ là các loại rau Salad. Bạn có thể thay thế giữa nhiều loại Salad khác nhau như Salad đậu, Salad cà chua, Salad gà… với nhiều ngày khác nhau để tránh tình trạng ngán ngẩm.

salad

Trong các loại thực đơn ăn Eat Clean này, bạn cũng sẽ được khuyến khích ăn thêm một bữa xế chiều với rau củ, trái cây và đôi khi là những món sinh tố hấp dẫn. Bạn cũng có thể thưởng thức thêm sữa chua trong bữa ăn này để giúp cơ thể có thêm nhiều lợi khuẩn phục vụ cho tiêu hóa thức ăn.

Sau bữa xế chiều, bữa tối của thực đơn Eat Clean thường sẽ dao động trong khoảng 6 giờ chiều đến 7 giờ tối. Bữa này khá đa dạng trong thực đơn, bạn có thể ăn 1 phần cá, 1 phần gà nướng, hay 1 phần trứng chiên kết hợp với rau củ, khoai tây… để đảm bảo cung cấp cho cơ thể một hàm lượng dinh dưỡng tối thiểu cho các hoạt động của ngày nhé.

thực đơn eat clean

Thêm một lưu ý cho bạn khi dùng thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ nữa là cần phải có một bữa khuya trước khi đi ngủ. Bạn nghĩ rằng bữa ăn này sẽ khiến bạn tăng cân bởi cơ thể không kịp tiêu hao năng lượng và sẽ tích tụ lại trước khi bạn đi ngủ? Quan niệm này không hoàn toàn đúng. Điều này chỉ xảy ra khi bữa khuya của bạn bao gồm những loại thực phẩm giàu năng lượng.

thực đơn Eat Clean, các bữa khuya sẽ được khuyến khích bằng những loại thực phẩm thanh đạm và có lợi cho cơ thể như sữa tươi, sữa chua, trái cây, bánh chuối, dừa…

bữa ăn khuya eat clean

Bạn có thể ăn những loại trái cây vừa tốt cho cơ thể vừa giảm mỡ

Có thể nói tóm lại một thực đơn Eat Clean chuẩn chính là thực đơn đáp ứng được toàn diện các nguyên tắc được nêu trong phần 1 và có bao hàm đầy đủ 5 bữa ăn, mỗi bữa ăn đều sẽ có những tiêu chuẩn khác nhau nhằm đảm bảo sự phát triển cơ và đốt mỡ thừa trên cơ thể. Chỉ cần dựa trên những lưu ý này, mỗi bạn hoàn toàn đều có khả năng tự thiết lập cho mình một thực đơn Eat Clean giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, phù hợp với từng tình huống của bản thân.

Như vậy, có thể nói Eat Clean ngày nay là chế độ dinh dưỡng giảm cân được nhiều người quan tâm và yêu thích. Hãy ghi chú lại ngay những điều lưu ý trên về thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ để có ngay chế độ ăn kiêng tăng cơ phù hợp nhất nhé. Chúc các bạn thành công!

Ngoài ra bạn cũng nên tăng cường tập thể dục tại nhà để tăng cường hiệu quả. Bạn có thể tham khảo các mẫu dụng cụ tập thể dục nhỏ gọn mà hiệu quả tại đây: https://thethaominhphu.com/may-tap-co-bung/

 

Chuyên mục
Blog

Xả cơ là gì? Siết cơ là gì? Các lưu ý trong quá trình xả cơ và siết cơ update

Bạn đang muốn đăng ký một khóa tập Gym nhưng lại chưa thực sự hiểu rõ xả cơ là gì? Siết cơ là gì? Và cách tập sao cho hiệu quả nhất. Vậy hãy cùng theo dõi bài viết sau để tìm hiểu chi tiết nhé.

1. Quá trình xả cơ là gì?

Xả cơ được hiểu là một giai đoạn trong quá trình tập Gym của con người để đạt được mục tiêu có một cơ thể hoàn hảo. Theo nhiều huấn luyện viên phòng tập, trong quá trình tập Gym, cơ thể nạp vào một lượng hớn calo để phát triển cơ bắp và tăng đủ số cân nặng để đảm bảo chỉ số BMI.

Tuy nhiên, khẩu phần ăn của người tập cần chú ý, không phải thích ăn gì để xả cơ cũng được. Vậy khẩu phần ăn trong quá trình xả cơ là gì? Người tập Gym nên lựa chọn các món ăn xả cơ giàu chất dinh dưỡng như: protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất khác có tác dụng tốt cho việc xả cơ. Tránh ăn các loại thực phẩm chứa nhiều đường, đồ ăn sẵn và đồ đóng hộp. Trong quá trình nạp năng lượng vào cơ thể, bạn cần tính toán sao cho lượng calo nạp vào vừa đủ đạt kết quả như mong muốn mà không gây ra chứng béo phì.

Để có một thân hình khỏe khoắn và cơ bắp săn chắc, thời gian xả cơ thường kéo khá dài. Nếu quá trình xả cơ diễn ra bài bản và cơ thể bạn hấp thu tốt, bạn sẽ dễ dàng cảm nhận thấy lượng cơ bắp tăng lên đáng kể thay vì lượng mỡ tăng lên. Ngược lại, nếu quá trình xả cơ diễn ra thất bại, bạn sẽ không thấy dấu hiệu tăng cơ bắp mà lượng mỡ lại tăng lên. Lúc đó, bạn nên điều chỉnh lại khẩu phần ăn một cách tốt hơn.

tập xả cơ, siết cơ đúng cách

Để có được thân hình săn chắc bạn nên tập xả cơ, siết cơ đúng cách

Một số sai lầm cần tránh khi tham gia vào quá trình xả cơ là gì? Bạn cần chý ý điều gì?

– Nạp quá nhiều calo cùng lúc

Mặc dù trong quá trình xả cơ thì bạn được phép ăn lượng calo nhiều hơn mức bình thường, nhưng bạn cần chú ý việc bổ sung năng lượng phải đúng quy trình và đúng mức. Năng lượng được nạp vào cơ thể dao động khoảng 120% lượng calo người bình thường nạp. Nếu nhiều hơn lượng này, cơ thể bạn sẽ dễ phát phì, tích mỡ làm quá trình xả cơ diễn ra chậm hơn và không đạt kết quả mong muốn.

– Ăn quá nhiều đồ ăn vặt, đồ ăn sẵn

Đồ ăn vặt hay đồ ăn sẵn là kẻ thù của cơ. Những loại đồ ăn này tuy chứa nhiều calo nhưng các vi chất thì không đảm bảo, đặc biệt là rất khó chuyển hóa thành các chất tốt cho cơ. Việc thiếu các chất như: protein, vitamin khiến cho cơ yếu đi và cơ thể không xả cơ đạt kết quả tối đa.

 2. Quá trình siết cơ là gì?

Sau khi tìm hiểu quá trình xả cơ là gì, chúng tôi sẽ cung cấp thông tin quá trình siết cơ. Siết cơ là giai đoạn người tập Gym bắt đầu tập luyện để duy trì cơ bắp hình thành và giúp cơ bắp trở nên săn chắc hơn bằng các bài tập. Sau quá trình xả cơ, bạn cảm thấy cơ thể đã xây dựng được nhiều mô cơ thì các huấn luyện viên sẽ hướng dẫn bạn siết cơ lại để đem lại một thân hình hoàn hảo không có mỡ thừa.

tập siết cơ

Siết cơ giúp cơ thể trông săn chắc và hoàn hảo

Lúc này, bạn sẽ dừng chế độ nạp nhiều năng lượng ở giai đoạn xả cơ và thực hiện chế độ ăn kiêng để giúp các múi cơ của bạn hiện ra rõ nét hơn. Nếu tập luyện đúng cách và kết hợp chế độ dinh dưỡng đúng bài bản, trong khoảng thời gian 6 tháng, bạn sẽ có một thân hình cơ bắp dẻo dai.

3. Các lưu ý cần biết trong quá trình xả cơ và siết cơ

Các bài tập đi kèm trong quá trình siết cơ và xả cơ là gì? Kết hợp với chế độ dinh dưỡng như thế nào cho hợp lí? Cụ thể như sau:

– Về chế độ ăn uống

Bạn nên sử dụng các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như: thịt bò, thịt gà, trứng gà… để bổ sung chất cho cơ thể hiệu quả nhất. Trong 1-2 tuần đầu, có thể bạn sẽ cảm thấy hơi khó chịu khi cơ thể không thích nghi được với chế độ ăn uống này. Tuy nhiên sau một thời gian, bạn sẽ cảm thấy ổn hơn và quen dần với chế độ ăn ít chất béo.

thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình

Lựa chọn những thực phẩm giàu protein cho quá trình siết cơ

Nếu vẫn chưa cảm thấy ăn uống ổn định, bạn có thể chia nhỏ bữa ăn để vẫn đảm bảo nuôi dưỡng được cơ bắp mà bạn không bị đói hay hạ đường huyết. Một số đồ ăn nên tránh ăn: bánh ngọt, đồ ăn nhiều đường, nhiều mỡ….

– Về bài tập siết cơ

Khi bắt đầu vào tập các bài tập siết cơ, vài buổi đầu cơ thể bạn sẽ có dấu hiệu mệt mỏi. Bạn có thể chuyển qua các bài tập ngắn, sau đó nâng dần đến các bài tập với cường độ cao để đảm bảo đốt cháy nhiều calo, đạt hiệu quả siết cơ cao nhất.

Trên đây là toàn bộ thông tin nhằm giải đáp cho thắc mắc xả cơ là gì và siết cơ là gì? Đồng thời chúng tôi chia sẻ những bí quyết tập luyện và chế độ ăn uống hợp lý giúp quá trình xả, siết cơ đạt kết quả tốt nhất.

Bạn có thể sử dụng các dụng cụ tập gym tại nhà để hổ trợ cho quá trình xả cơ và siết cơ. Tham khảo các mẫu máy tập thể hình tại đây: https://thethaominhphu.com/ghe-tap-ta/

Chuyên mục
Blog

Tìm hiểu phương pháp max ot là gì? update

Không chỉ các chàng trai thích cơ bắp cuồn cuộn, các cô gái cũng rất thích thú khi ngắm cơ bắp săn chắc khỏe khoắn của nam giới. Chính vì vậy các chàng trai không ngừng tìm kiếm các phương pháp tập luyện mới, giúp cơ bắp phát triển nhanh nhất, giúp vóc dáng trở nên khỏe khoắn. Trong đó một phương pháp khá mới nhưng được nhiều người lựa chọn là Max ot, vậy Max OT là gì?

1. Phương pháp Max OT là gì?

Hệ thống tập Gym ngày ngày phát triển ở nước ta, với nhiều vận động viên thể hình hay các gymer các nước phát triển thì Max ot là một phương pháp tập luyện phổ biến, được nhiều người lựa chọn. Tuy vậy khi được hỏi Max ot là gì thì các gymer nước ta khá bối rối, bởi đây là một phương pháp khá mới mẻ.

Được biết Max ot là cụm từ được viết tắt của Maximum Overload Training, có thể tạm dịch là tập luyện vượt quá ngưỡng của cơ bắp. Hiểu đơn giản thì Max ot giúp cho bạn có thể phát triển cơ bắp một cách nhanh chóng, tiết kiệm thời gian, giúp bạn có vóc dáng khỏe mạnh chỉ sau một thời gian ngắn nếu tập luyện đúng cách. Đặc biệt phương pháp này phù hợp với nhiều đối tượng, kể cả nữ giới.

tập luyện max ot

2. Nguyên tắc khi tập Max ot là gì?

Không phải cứ tập là sẽ có hiệu quả, bởi với mỗi phương pháp lại yêu cầu tuân thủ những nguyên tắc nhất định, đảm bảo phát huy tối đa các thế mạnh của phương pháp tập luyện. Vậy những nguyên tắc khi tập Max ot là gì?

Chỉ tập từ 1 đến 2 nhóm cơ trong 1 buổi tập

Một buổi tập nếu bạn tập quá nhiều nhóm cơ sẽ dẫn tới sự mệt mỏi, và không phát huy được hết tác dụng, không tập trung phát triển được nhóm cơ nào. Trong khi tập theo max ot thì chỉ tập 1-2 nhóm cơ mỗi buổi tập, nhưng các cơ bắp này sẽ được kích thích tối đa, chịu tác động lớn nhất giúp chúng phát triển trong 2 thời gian ngắn. Đặc biệt bạn cần tin tưởng vào phương pháp và mỗi ngày tự nhủ việc tập luyện của bạn đem lại sự phát triển cho cơ bắp.

nguyên tắc tập max ot

Nên tập cơ mông đùi và chân vào 1 ngày để tăng hiệu quả

Mỗi buổi tập chỉ kéo dài 30-40 phút

Không phải cứ tập càng lâu càng tốt, vì thể lực của mỗi người có hạn. Việc bạn tập luyện với tinh thần tập trung cao độ, dồn sức và tâm huyết tập trong vòng 30-40 phút sẽ dễ dàng và đem lại hiệu quả hơn trong vòng 90 phút.

Trong 30-40 phút này cơ bắp sẽ được kích thích với cường độ cao, mọi quá trình trao đổi chất trong cơ thể bạn đều tăng nhanh chóng, đáp ứng được nhu cầu của cơ thể và mang lại tác dụng tốt nhất.

Các nguyên tắc khác

Mỗi hiệp chỉ nên tập khoảng 4-8 lần với tạ nặng, để tránh mất quá nhiều sức

Tập mỗi nhóm cơ khoảng 6-9 hiệp tùy thể lực, giữa các hiệp nên nghỉ ngơi trong vài phút để cơ thể lấy lại sức.

Tập luân phiên các nhóm cơ, đảm bảo mỗi nhóm cơ được nghỉ khoảng 1 tuần.

Sau khoảng 8-10 tuần tập nên nghỉ 1 tuần để cơ thể phục hồi sức khỏe, 1 tuần có thể tập 3-6 buổi chứ không nhất thiết ngày nào cũng phải tập.

3. Những điều cần chú ý khi tập theo phương pháp Max ot

Max ot là phương pháp tập luyện giúp tăng cơ nhanh, cơ khỏe và săn chắc, tuy nhiên không phải ai cũng dễ dàng thành công, vì vậy cần chú ý một số điểm sau để tập luyện được hiệu quả:

Đừng tập Max OT ngay nếu bạn mới bắt đầu

Phương pháp này tập với tạ nặng khoảng 8kg trở lên, vì vậy nó phù hợp với những người có thể lực tốt, đã và đang tập thể hình nên có trình độ tương đối tốt. Khi bạn mới bắt đầu tập thể hình nên làm quen với các phương pháp tập nhẹ nhàng khác, rồi tăng dần, đến khi đảm bảo sức khỏe tốt nhất hãy tập sang Max ot.

Còn nếu bạn nóng vội tập Max ot ngay từ khi mới bắt đầu, có thể gây tình trạng sang chấn, va chạm, lệch cơ… ảnh hưởng sức khỏe.

Cần kết hợp dinh dưỡng mới có hiệu quả

Max ot không thể thành công nếu bạn chỉ tập và ăn uống xuề xòa, bạn cần đảm bảo chế độ dinh dưỡng tốt thì cơ bắp mới có đủ chất để phát triển. Vì vậy hãy đảm bảo tỷ lệ khẩu phần ăn hàng ngày 37% carbohydrate(tinh bột), 53% chất đạm(thịt, cá, tôm, cua, sữa…), 10% chất béo.

Tất nhiên vì tăng cơ nên việc bổ sung protein rất quan trọng, còn chất béo nên sử dụng có nguồn gốc thực vật, tránh xa các loại chất béo động vật, đồ chiên xào rán nhiều lần.

Protein tổng hợp

Protein tổng hợp là dinh dưỡng tốt hổ trợ người tập gym

Max ot giúp tăng cơ nhanh nhưng cũng có thể làm cơ ngừng phát triển

Sau khi bạn tập luyện khoảng vài tuần, bạn có thể thấy cơ bắp phát triển rõ rệt qua từng buổi tập. Nếu lúc này bạn ngừng tập thì cơ bắp sẽ ngừng phát triển, và bạn quay trở về điểm xuất phát. Chính vì vậy bạn cần tuân thủ lịch trình tập luyện, sau thời gian nghỉ cần có kế hoạch quay lại tập thường xuyên, đảm bảo cơ bắp phát triển tốt nhất.

Như vậy bạn có thể hiểu Max ot là gì rồi phải không? Đây là một phương pháp khá tốt nhưng bạn phải chuẩn bị tốt thể lực và dinh dưỡng mới có thể bắt đầu và thành công được.

Bạn cũng có thể rèn luyện Max OT tại nhà với các dụng cụ tập thể hình hiệu quả tại đây: https://thethaominhphu.com/ghe-tap-ta/

Chuyên mục
Blog

Skinny fat là gì? Chế độ tập luyện cho người skinny fat update

Skinny fat là hiện tượng ngày càng phổ biến trong xã hội hiện nay. Không chỉ ảnh hưởng đến thẩm mỹ, skinny fat còn tiềm ẩn nhiều căn bệnh nguy hiểm.  Nếu bạn thuộc nhóm người trong tình trạng skinny fat và mong muốn cải thiện thể hình của bản thân. Hãy theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để nắm được chế độ tập luyện cho người skinny fat nhé!

1. Skinny fat là gì?

Skinny fat là tạng người gầy nhưng lại khá nhiều mỡ, mỡ ở bụng và ngực nhiều đến “xệ”; khung vai nhỏ, xương nhỏ.

Điểm khác nhau nhất của tạng skinny fat với các tạng khác đó là ngực rất lạ, nó gần như không có chút cơ nào, hẹp ở hai bên, mà còn xệ xuống, có người thì quầng thâm núm vú còn lớn và đen nữa. Rất ít người đúng chuẩn thuộc tạng người này, chỉ khoảng 2-3%. Đa số là người hơi mập và mỡ nhiều và nó không phải là skinny fat.

Nguyên nhân: là do gen là chủ yếu, ngoài ra còn do thói quen ăn uống, sinh hoạt; rối loạn chuyển hoá. Cách khắc phục: tập luyện và dinh dưỡng hợp lý.

Người skinny fat là người là hơi gầy, khung khá nhỏ nhưng mà người lại khá mỡ chứ không phải là quá gầy và lòi xương các bạn nhé. Rất nhiều bạn lầm tưởng mình ở trường hợp này.

tạng người skinni fat

Hình ảnh tạng người skinny fa để dễ nhận biết

2. Bài tập tạng người skinny fat

Vì thể trạng gầy, bạn nên bắt đầu tập từ những bài bodyweight như: push up, pull up, muscle up… để cơ bắp có dịp làm quen. Sau đó, bạn có thể tập các bài tập với tạ nặng như: squat, deadlift, bench press…

Thông thường bạn sẽ được khuyên nên tập 3 – 4 ngày/ tuần. Số ngày còn lại dành cho việc nghỉ ngơi để cơ thể nạp lại năng lượng. Dưới đây là lịch tập mẫu, bạn có thể sắp xếp lại theo mong muốn của bản thân và sự thích ứng của cơ thể.

  • Thứ 2: Mông đùi + bụng
  • Thứ 3: Nghỉ
  • Thứ 4: Lưng xô, ngực + cardio (bài tập tốt cho tim mạch: đạp xe, chạy bộ…)
  • Thứ 5: Nghỉ
  • Thứ 6: Tay, vai + cardio
  • Thứ 7 và chủ nhật: nghỉ.

3. Một số bài tập luyện cho người skinny fat

Chi tiết từng bài tập thì bạn có thể tham khảo và hỏi ý kiến chuyên gia, xem mức độ tập nào phù hợp với bạn. Chúng tôi giới thiệu với  bạn một số bài tập cơ bản sau:

– Gập tạ bằng tay

Bài tập này khá đơn và và quen thuộc với nhiều người. Trong bài tập này, bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ tay đơn. Siết bắp tay dùng lực kéo tạ lên, hạ xuống, rồi lại kéo lên. Lặp đi lặp lại đến khi bạn thấy mệt.

bài tập bắp tay với tạ đơn

Bài tập gập tạ bằng tay 

– Bài tập đứng kéo cáp xuống (tập tay – Triceps Pushdown)

Sử dụng máy kéo. Ép sát cánh tay vào người, dùng lực để kéo tay xuống, đưa về vị trí ban đầu và lặp đi lặp lại đến khi mệt.

Bài tập triceps pushdown

Bài tập triceps pushdown

– Đứng nâng tạ ngang (Standing Dumbbell Lateral Raise)

Chuẩn bị 2 cục tạ dumbbell, chân rộng bằng hông, thở ra và nâng tạ sang hai bên cho đến khi hai cánh tay làm thành góc 180 độ. Từ từ hạ xuống và hít vào. Lặp đi lặp lại bạn động tác trong 20 lần.

Bài tập standing dumbbell lateral raise

Bài tập standing dumbbell lateral raise

– Gập duỗi chân (leg extension)

Bài tập này cần sử dụng máy ở phòng tập. Đặt cổ chân dưới đệm chân và điều chỉnh mức tạ cho phù hợp rồi thực hiện gập và duỗi chân để kéo tạ lên, xuống.

bài tập leg extension

Bài tập leg extension trên máy

– Nằm ngửa banh ngực (dumbbell fly)

Nằm ngửa trên ghế tập tạ, 2 tay cầm tạ dumbbell. Giữ 2 quả tạ trước ngực, thở ra và từ từ mở rộng cánh tay về 2 bên, đưa 2 tay về vị trí ban đầu, ép chặt cơ ngực và hít vào. Bài tập này sẽ giúp tăng khối cơ vùng ngực.

bài tập dumbbell flyes

Bạn có thể sử dụng bài tập drop set để nâng cao hiệu quả. Dù là sử dụng bài tập nào. Điều quan trọng nhất là phải tập đúng kỹ thuật và kiên trì tập luyện đều đặn như vậy mới đạt được kết quả mong muốn.

4. Skinny fat nên tập gì? Những lưu ý khi tập luyện cho người skinny fat

Bạn không thể mong muốn chỉ trong một vài buổi tập đã có được thể hình “6 múi” như những vận động viên chuyên nghiệp. Tuy nhiên, việc luyện tập đúng phương pháp, kỹ thuật sẽ giúp bạn cải thiện được rất nhiều.

Chế độ luyện tập khoa học sẽ giúp nhóm người skinny fat tăng cơ bắp (giảm gầy) và giảm mỡ bụng hiệu quả. Việc tập luyện không cần phải quá nặng, chỉ cần thực hiện thường xuyên và đúng động tác, kèm theo chế độ ăn uống hợp lý.

tập luyện cho người skinny fat

Nổ lực tập luyện cho người skinny fat

Có khá nhiều bài tập thể hình dành cho nhóm người skinny fat. Và chúng tôi khuyên bạn hãy đến các trung tâm thể hình ở đó sẽ có những chuyên gia giúp đỡ bạn tập luyện đúng phương pháp nhằm đem lại hiệu quả cao nhất.

Trong quá trình tập luyện hãy cố gắng ghi chép lại những bài tập của mình để theo dõi. Bạn cũng nên ghi lại số cân nặng trong quá trình tập. Điều này giúp bạn quản lý được thời gian, cũng như tạo động lực, ý chí cho bạn hoàn thiện bài tập.

Bên cạnh việc tập luyện bạn cũng nên chú ý đến chế độ ăn uống của bản thân. Bạn cần cung cấp đủ lượng protein để cơ thể có năng lượng cung cấp cho cơ bắp, đảm bảo sức khỏe để thực hiện bài tập một cách thường xuyên. Ăn ít đồ ăn có mỡ, tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ, vitamin và giàu chất đạm.

Skinny fat không phải là hiện tượng nguy hiểm đến tính mạng con người. Tuy nhiên, nó lại tiềm ẩn rất nhiều căn bệnh nguy hiểm cho con người: tiểu đường, tim mạch,… Do đó, hãy luyện tập ngay hôm nay để có được cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối.

Chúc các bạn thành công!

Chuyên mục
Blog

Các bài tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả nhất update

Pilates là bộ môn thể thao giúp bảo vệ sức khỏe tuyệt vời, được phát triển bởi cặp vợ chồng người Đức – Joseph Pilates. Ngoài các hiệu quả như giảm cân, làm xương chắc khỏe, giảm stress thì bộ môn Pilates còn có tác dụng tăng chiều cao cho nhiều lứa tuổi, đặc biệt là lứa tuổi teen. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập pilates tăng chiều cao được đánh giá là hiệu quả nhất để các bạn có thể tham khảo.

1. Bài tập cuộn người pilates tăng chiều cao

Bài tập cuộn người pilates tăng chiều cao là bài tập có khả năng làm các đốt sống trên cơ thể người được căng ra, theo thời gian nó sẽ từ từ được kéo dài giúp cơ thể bạn cao hơn. Ngoài ra, việc luyện tập thường xuyên cách này còn giúp cho các đốt sống cổ của bạn được linh hoạt hơn, giảm bớt tình trạng bị đau mỏi vai gáy.

Hãy bắt đầu bài tập bằng cách nằm ngửa và đặt hai cánh tay với lòng bàn tay úp xuống dưới thảm tập yoga, xuôi theo thân người. Sau đó tiếp tục từ từ nâng cao hai chân lên, hai chân chụm lại, để thẳng tắp và hướng thẳng lên trên.

Bài tập cuộn người Pilates tăng chiều cao

Bài tập cuộn người Pilates tăng chiều cao

Với tư thế này, bạn hãy cố gắng uốn cong người để chân đi qua đầu, mũi chân hướng về phía mặt sàn, cố gắng, để mũi chân càng gần mặt sàn càng tốt và giữ nguyên cơ thể trong tư thế đó lâu nhất có thể. Trạng thái đạt yêu cầu phải là trạng thái mũi chân chạm đến mặt sàn.

Cách tập pilates tăng chiều cao này cần được luyện tập đều đặn,  mỗi ngày từ 3 đến 5 lần và trong một khoảng thời gian tương đối dài thì mới có thể thấy được hiệu quả tốt nhất.

>>>> Xem thêm: Bộ môn Pilates là gì? Tác dụng của bộ môn Pilates

2. Tập Pilates tăng chiều cao bằng cách căng cơ kiểu rắn hổ mang

Những bài tập pilates tăng chiều cao đều có tác dụng rất tốt cho việc phát triển chiều cao, trong đó bài tập làm căng cơ theo tư thế rắn hổ mang là một trong những bài tập đơn giản nhất. Nó giống như một động tác yoga và có tác dụng làm phần sụn ở các đốt sống của bạn phát triển một cách linh hoạt và dẻo dai nhất, nhờ đó chiều cao cũng được cải thiện.

Bài tập Pilates tăng chiều với tư thế rắn hổ mang

Bài tập Pilates tăng chiều với tư thế rắn hổ mang

Thực hiện bài tập Pilates tăng chiều cao này khá đơn giản, bạn chỉ cần nằm sấp trên sàn nhà hoặc thảm tập, để mặt úp xuống phía dưới, đồng thời chống hai tay xuống sàn.

Tiếp theo, từ từ nâng phần trên người lên cho phần cột sống được uốn cong theo chiều hướng lên trên. Cố gắng uốn lưng càng cong thì các sụn trên đốt sống càng được phát triển dẻo dai hơn, hiệu quả của việc tập thể dục theo phương pháp pilates này sẽ cao hơn.

Giữ nguyên tư thế rắn hổ mang trong khoảng 5 – 30 giây thì hạ xuống và lặp lại động tác. Thực hiện đều đặn mỗi ngày 3 – 4 lần, chiều cao của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

3. Pilates tăng chiều cao bằng cách kéo căng cột sống về phía trước

Cách tập pilates tăng chiều cao với việc kéo căng cột sống về phía trước là phương pháp rất tuyệt vời để sự phát triển chiều cao của bạn trở lên tốt hơn.

Bạn chỉ cần ngồi trên mặt sàn với tư thế lưng thẳng và chân dang rộng  bằng vai. Bắt đầu nâng 2 tay lên cao và từ từ gập người về phía trước cố gắng kéo căng thân người, để các ngón tay có thể chạm vào đầu ngón chân hoặc nếu có thể hãy gập hẳn người xuống phía dưới sàn. Giữ vững tư thế này trong khoảng 10 – 15 giây quay về trạng thái ban đầu.

Kéo căng cột sống về phía trước để tăng chiều cao

Kéo căng cột sống về phía trước để tăng chiều cao

Việc uốn cong và làm cơ căng về phía trước sẽ giúp cho xương cột sống cũng như xương chân được phát triển, giúp bạn cao hơn.

Tập thể dục theo phương pháp Pilates với cách này đều đặn mỗi ngày cùng tư thể luyện tập chuẩn xác thì nó sẽ hỗ trợ việc tăng chiều cao của bạn rất tốt.

4. Bài tập Pilates tăng chiều cao – dồn trọng lượng vào mắt cá chân

Khác với những bài tập pilates tăng chiều cao được nhắc đến ở phía trên, bài tập Pilates tăng chiều cao này sẽ tập trung chủ yếu vào việc giúp bạn phát triển chiều dài ở phần chân bằng cách kéo dài phần sụn giữa 2 bên đầu gối.

Để tập bài tập Pilates tăng chiều cao này bạn càng chuẩn bị một chiếc ghế cao với phần mặt ghế bằng và một quả tạ chân. Lấy lấy tạ chân buộc vào mắt cá chân, ngồi thẳng lưng, hai tay bám vào mặt ghế, hai chân nâng cao ra phía ngoài để mọi trọng lượng tập trung chính vào phần này, đôi chân của bạn sẽ tự được kéo dài xuống nhờ trọng lực của phần bàn chân.

Bài tập Pilates tăng chiều cao – dồn trọng lượng vào mắt cá chân

Buộc 2 chân lại với nhau, dồn trọng lượng vào phần mắt cá chân

Sau khi hoàn tất bài tập, tháo tạ đeo chân ra và đá nhẹ chân vào không khí để giãn cơ chân, tránh bị chuột rút.

Trên đây chúng tôi đã đưa ra một số bài tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả nhất. Hi vọng bạn có thể áp dụng để cải thiện cũng như kích thích quá trình tăng trưởng chiều cao của bản thân. Hãy đến với Thể Thao Minh Phú để chọn mua những dụng cụ tập thể dục theo phương pháp Pilates tốt nhất!

Chuyên mục
Blog

Lên lịch tập gym tăng cân cho nữ trong tuần update

Phái nữ luôn ưa chuộng cái đẹp, ai cũng mong có một vóc dáng đẹp, khỏe mạnh, thon thả. Quá gầy, quá béo đều không đẹp, để muốn tăng cân mà vẫn duy trì được vóc dáng cân đối, bạn cần thực hiện chế độ ăn uống và luyện tập thể dục hiệu quả, đảm bảo an toàn, trong bài viết này chúng tôi sẽ giới thiệu tới bạn đọc lịch tập gym tăng cân cho nữ an toàn và hiệu quả, được tổng hợp và khuyên áp dụng từ rất nhiều chuyên gia nổi tiếng trong lĩnh vực này.

1. Lên bài tập cho từng buổi

Để tăng cân mà ngực, eo, mông vẫn có số đo đáng mơ ước là điều không phải gymer nữ nào cũng làm được, chỉ với lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nữ. Nếu bạn không có huấn luyện viên lên sẵn lịch cho mình, thì cũng đừng lo lắng quá. Bạn có tin tưởng thực hiện chế độ luyện tập này của chúng tôi với lịch là 6 buổi một tuần, bỏ ra 60 phút thực hiện luyện tập trong  một ngày cũng không làm lãng phí thời gian của bạn, mà thay vào đó bạn có thể tăng cân như mong muốn, lại trau dồi được thể lực, tăng cường sức khỏe của bản thân.

lịch trình tập gym cho bạn nữ

Hãy đi theo lịch trình đã được sắp đặt sẵn để không bị chán nản, bỏ giữa chừng

Bạn có thể thực hiện theo lịch như sau:

  • Thứ 2: Ngày thứ hai chúng ta sẽ tập đơn giản với bài tập cơ tay sau – vai và ngực
  • Thứ 3: Chọn bài tập là cơ tay trước – cơ lưng xô cho ngày thứ 3 để tăng thêm quá trình giảm cân
  • Thứ 4: Chúng ta chọn bài tập cơ chân – mông – đùi để nâng cao hiệu quả, cân nặng lên đều
  • Thứ 5: Bài tập cardio – toàn thân phát triển đồng đều, tránh bị rạn nứt cơ thể
  • Thứ 6: Lưng dưới – 2 bên bụng và bụng giúp vùng bụng săn chắc, thon gọn, tránh béo bụng, thẳng lưng
  • Thứ 7, Chủ nhật: Nghỉ

Trước khi tập bạn hãy thả lỏng gân cốt, giãn các cơ sau mỗi buổi tập, nếu bạn thực hiện đúng bạn sẽ không bị quá đau mỏi, nhức cơ cũng như giảm nguy cơ bị sốc trước các bài tập mạnh. Trước mỗi buổi tập chỉ nên ăn nhẹ nhàng, tránh ăn no hoặc không ăn gì để bụng rỗng tới tập, ăn trước 1-2 tiếng, cung cấp đủ nước.

thả lỏng khi tập gym

Với chế độ tập luyện như vậy, bạn có tính kiên trì thực hiện liên tục trong vòng nửa năm sẽ cảm nhận được sự khác biệt, được một năm sẽ thay đổi hoàn toàn cơ thể bạn. Để mỗi ngày đi tập đạt được hiệu quả rõ rệt bạn cần chú ý tập đúng động tác của từng bài, dưới đây chúng tôi sẽ nói chi tiết một số bài tập theo cơ.

Tập cơ ngực – vai – tay sau

Tập cơ ngực: nửa cơ thể bạn nằm trên ghế tập tạ, hai chân cố định trên mặt đất, nâng thanh tạ từ giá lên, hai tay nắm thanh có khoảng cách vừa phải, hít vào đẩy lên và hạ xuống gần chạm ngực, dừng vài giây rồi thở ra khi đẩy tạ tới vị trí ban đầu.

tập đẩy ngực

Tập vai: Đã lên lịch tập gym tăng cân cho nữ, chúng tôi rất chú trọng về những lỗi sai thường sẽ mắc phải, tập cơ vai cũng phải cần thực hiện đúng, đầu tiên tay nắm chặt mỗi đầu dây thừng kéo xô, ngang với chiều cao của vai. Người trong tư thế đứng thẳng, nửa người trên ưỡn lên phía trước một chút, hai bên khuỷu tay vuông góc với sàn, ngang ở thân người. Bắt đầu thở ra kéo dây chạm hai đùi(đồng nghĩa tạ đang đi lên), giữ vài giây, hít vào đưa tạ lại về vị trí cũ.

Bài tập triceps pushdown

Tập mông, đùi hiệu quả

Sử dụng thảm tập yoga, tay chống lên phía trước, quỳ gối tạo góc 90 độ, đầu nhìn thẳng ở phía trước, thở ra đồng thời nhấc chân phải lên cho tới khi vuông góc với lưng, siết hông giữ lại khoảng một giây, hít vào trở về vị trí ban đầu, bên kia làm tương tự.

bài tập Glute Kickback

Glute Kickback bài tập dành cho cơ mông rất hiệu quả.

2. Chế độ ăn uống hợp lý theo lịch tập

Ngoài những buổi tập gym cho người gầy, muốn tăng cân có vóc dáng mơ ước, chúng ta cần tuân thủ theo một chế độ ăn một cách nghiêm túc, dưới đây là thực đơn ăn một ngày giúp tăng cân, tăng cơ, đốt cháy mỡ thừa ( lưu ý kỹ thực hiện theo ngày):

  • Sáng ngủ dậy trước khi ăn sáng uống một cốc chanh ấm không đường, hoặc gừng để giải độc tố trong cơ thể, thuận lợi trong quá trình trao đổi chất. Đừng nên ăn những đồ có dầu mỡ, đồ ăn sẵn đóng hộp, ăn như thế chắc chắn sẽ béo, nhưng không phải là béo tốt mà là béo sinh ra bệnh.
  • Bữa sáng: bắt đầu bằng 2 miếng bánh mì đen, 2 trứng ốp, salad hoa quả
  • Bữa phụ: sau khi ăn xong bữa sáng được 2 – 3 tiếng hãy dùng một cốc sữa chua hoa quả dầm, thêm hạt chia.
  • Bữa trưa: Khoai lang hoặc cơm gạo lứt, rau luộc có dầu oliu, thêm thịt hoặc cá
  • Bữa phụ: Đây là bữa chiều trước khi đi tập bạn chỉ nên ăn nhẹ nhàng với một quả trứng luộc hoặc một quả chuối, có thể uống Whey protein
  • Bữa tối: Yến mạch hoặc có thể cơm gạo lứt, rau trộn, thịt luộc hoặc cá hấp
  • Bữa phụ tối: Nước ấm pha thêm hạt chia hoặc một cốc sữa chua.

chất béo cho người tập gym

Tăng cân với những thực phẩm chứa nhiều thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe của bạn

Nếu muốn tăng cân hay giảm thì không nên sử dụng thuốc uống đang quảng cáo trên thị trường rất nhiều, thật giả lẫn lộn, vận dụng phương pháp thể dục hoặc lên hẳn lịch tập gym tăng cân cho nữ, chỉ cần kiên trì là phái đẹp sẽ đạt được những gì mình mong muốn.

Chuyên mục
Blog

Bật mí lịch tập gym cho người gầy đúng chuẩn nhất update

Bạn quá chán nản vì lúc nào cũng bị người khác ăn nhiều vào để tăng cân, nhìn lúc nào cũng thấy thiếu sức sống. Tuy nhiên, ai mà chẳng muốn sở hữu một cơ thể khỏe mạnh, da dẻ hồng khiến bạn càng thêm chán nản và áp lực. Nhưng bạn đừng lo, không có gì là không thể, chỉ cần chúng ta kiên nhẫn và chăm chỉ, chắc chắn sẽ sớm hái được quả ngọt. Để giúp bạn giải tỏa mối bận tâm này, chúng tôi xin mách bạn lịch tập gym cho người gầy hiệu quả nhất được nhiều người lựa chọn hiện nay.

1. Lịch tập gym cho người gầy mới tập tăng cân

Ai cũng mong muốn sở hữu một thân hình cân đối, ba vòng chuẩn. Nhưng không phải ai cũng may mắn có được điều này. Bởi có quá nhiều yếu tố ảnh hưởng và tác động đến vóc dáng của mình. Nhiều người đã tìm đến các thực phẩm chức năng bổ trợ để cải thiện cơ thể của mình.

Đặc biệt là những người gầy, trông họ lúc nào cũng xanh xao, vì thế ai cũng muốn tăng cân để khỏe mạnh và xinh đẹp hơn. Nhưng có lẽ có tốt nhất và khoa học mà chúng tôi khuyên bạn là nên tập thể dục thể thao. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết tập như thế nào để mang lại hiệu quả tốt nhất. Trong khuôn khổ bài viết này, chúng tôi xin phép chia sẻ giúp bạn lịch tập gym cho người gầy đúng chuẩn. Nhất là cho những người mới tập luyện.

lịch tập gym cho người gầy

Mong muốn sở hữu một thân hình cân đối là điều mơ ước của nhiều người

Lịch tập gym trong 2 tháng đầu tiên

Lịch tập gym sẽ kéo dài trong vòng 3 tháng với các bài tập từ nhẹ nhàng đến tập luyện nặng để bạn cải thiện cân nặng của mình từng ngày.

– Thứ 2 : Bạn sẽ tập các bài bổ trợ phần lưng xô và tay trước đầu tiên.

– Thứ 3 : OFF

– Thứ 4: Thực hiện các động tác liên quan đến ngực và tay sau

– Thứ 5: Bài tập về chân và bụng

– Thứ 6: OFF

– Thứ 7 : Tập đồng thời các bài tập về vai, cẳng tay, bụng

– Chủ nhật: OFF

Và cứ thực hiện như thế trong 3 tháng liên tiếp, vì bạn là người mới tập nên các bài tập không quá nặng về sức lắm. Tuy nhiên, muốn tăng cân thì bạn nên kết hợp cả phần ăn, ăn nhiều càng tốt và đầy đủ các chất, tuyệt đối không bỏ bữa, nhất là bữa sáng thì việc tập chăm chỉ của bạn mới thành công được. Khẩu phần ăn không thể thiếu được protein và vitamin từ rau xanh và củ quả để tăng phần cơ.

Thực ra, việc tăng cân khi tập thể hình giống như việc bạn tạc một pho tượng vậy. Trước tiên là phải xây dựng phần cơ bản, sau đó là sẽ đi đắp từng bộ phận một. Cứ thế, theo thời gian bạn sẽ có được một cơ thể đầy đặn và săn chắc

>>>> Xem thêm: Skinny fat là gì? Chế độ tập luyện cho người skinny fat

Lịch tập gym sau 3 tháng làm quen

Khi bạn đã quen với phương pháp tập luyện như vậy rồi thì có thể tăng cường độ tập lên thành cân 6 buổi 1 tuần như sau:

lịch tập gym cho người gầy

Lịch tập gym và chế độ ăn uống cho người gầy

– Thứ 2: Các bài tập về ngực và tay sau

– Thứ 3: Bổ trợ phần lưng, tay trước

– Thứ 4: Chân, bắp chân

– Thứ 5: Vai, cầu vai

– Thứ 6: Tay trước, tay sau

– Thứ 7: Chân, bắp chân

– Chủ nhật: OFF

>>>>> Xem thêm: Những điều cần biết trước và sau khi tập gym

2. Chế độ ăn cho người gầy muốn tăng cân

Bên cạnh một lịch tập gym cho người gầy thì cần có một chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý thì hiệu quả sẽ nhanh hơn. Đối với những người gầy thông thường họ đã gầy còm có thể do ăn ít và ăn không đúng cách. Vì thế, việc ăn là một áp lực đối với họ. Tuy nhiên, để giúp bạn không cảm thấy chán ăn và ngược lại kích thích sự thèm ăn trong bạn thì chúng tôi xin gợi ý chế độ ăn hiệu quả nhất cho bạn.

Một ngày ăn sẽ chia thành 6 đến 8 bữa, tùy thuộc vào khả năng cũng như bài tập mà bạn vừa tập. Nếu tập nhẹ thì từ 5 đến 6 bữa là đủ, nếu nặng bạn có thể bổ sung thêm 2 bữa phụ nữa có thể bánh mì hoặc sữa.

Mách bạn chế độ dinh dưỡng cho người gầy tập gym tăng cân 1 ngày như sau:

– Bữa Sáng: Bạn cần bổ sung 200ml sữa cùng 100g yến mạch

– Bữa phụ: Hãy ăn khoảng 4 quả trứng luộc hoặc chiên với dầu oliu thì càng tốt, đặc biệt là trứng gà ta ăn kèm với 2 lát bánh mì.

– Bữa trưa: Bạn sẽ ăn cơm, ăn được càng nhiều càng tốt, ít nhất là 100g cơm cùng các loại rau mình yêu thích và đặc biệt là không thể thiếu các món chế biến từ gà, bò hoặc cá, tầm 200g mỗi bữa như vậy.

lịch tập gym tăng cân cho người gầy

Hãy tập luyện thật chăm chỉ và khoa học để đạt được mục tiêu mà mình đề ra

– Khi bước vào buổi tập trước khoảng 1 tiếng, bạn cần 2 trái chuối chín cùng một ly cà phê sẽ giúp bạn tiếp thêm sức khỏe và tỉnh táo khi tập luyện.

– Khi đang tập, bạn cũng không cần tập liên tục, có thể nghỉ từ 30s đến 1 phút nhưng phải nghỉ đều, không dài quá cũng không ít quá. Lúc này, bạn cần bổ sung thêm nước, vì trong quá trình tập sẽ mất khá nhiều mồ hôi, đặc biệt là cường độ tập cao.

– Chiều tối: Hãy ăn từ 1 đến 2 củ khoai cùng rau luộc và ăn thêm các thực phẩm chứa các chất quan trọng như protein hay canxi, đạm từ cá, gà và bò. Bạn cần hấp thụ khoảng 200g mỗi bữa như thế này.

– Tối khuya: Nếu đói, bạn có thể uống thêm sữa hoặc ăn một ít hoa quả dễ tiêu.

Nếu bạn đang muốn tăng cân thì đây chính là lịch tập gym cho người gầy khoa học và hiệu quả nhất mà chúng tôi muốn chia sẻ cho các bạn, đặc biệt là những người mới tập gym lần đầu, những bạn gầy kinh niên. Chúc bạn sớm có được thân hình như mong muốn. Nếu còn điều gì chưa hiểu hãy liên hệ ngay với chúng tôi để được biết thêm chi tiết.

Chuyên mục
Blog

Mách bạn lịch tập gym giảm cân cho người béo update

Những ai không may mắn khi sở hữu một thân hình quá khổ, bị bạn bè và mọi người xung quanh trêu chọc khiến bạn mất tự tin và luôn cảm thấy xấu hổ. Dù đã tìm hiểu và thực hiện nhiều kế hoạch giảm cân nhưng chưa thành công làm bạn lại càng thêm chán nản. Để giúp bạn có được một cân nặng phù hợp với chiều cao và vóc dáng của mình. Thể Thao Minh Phú xin mách bạn lịch tập gym giảm cân cho người béo hiệu quả nhất.

Lịch tập gym giảm cân cho người béo

So với việc tập gym để tăng cân thì việc tập thể để giảm cân sẽ khó khăn và áp lực hơn rất nhiều, vì đòi hỏi bạn tốn nhiều công sức để tiêu hao lượng mỡ thừa tích tụ trong cơ thể của bạn. Chính vì vậy, lịch tập gym giảm cân cho người béo sẽ có nhiều khác biệt hơn so với những bạn có nhu cầu tăng cân.

Với những người mập, họ béo nguyên nhân là mỡ tích tụ quá nhiều, vì thế bài tập cần chú trọng vào việc loại bỏ những chất không cần thiết đó ra ngoài. Đồng thời xây dựng một bài tập để đẩy mạnh phần cơ bắp để giảm béo sau khi đã giảm cân toàn thân trước đó sao cho an toàn nhất chứ không phải chỉ đốt cháy lượng mỡ thừa trong cơ thể là đủ. Do vậy, các bài tập Cardio sẽ được đẩy mạnh và nhiều hơn so với các bài tập khác.

tập gym vơi người béo phì

Kiên trì tập luyện với giáo án khoa học thì bạn sớm đạt được kết quả tốt

Dưới đây là lịch tập gym giảm cân cho người béo chuẩn nhất để bạn tham khảo:

– Thứ 2 : Bạn sẽ tiến hành tập các bài tập Cardio để có thể nhanh chóng loại bỏ mỡ ở toàn bộ các bộ phận của cơ thể.

– Thứ 3 : Sau khi tập bài chung cho toàn thân, sẽ bắt đầu chú trọng vào từng bộ phận cụ thể. Vì thế, vào ngày thứ 2, các bài tập sẽ xoay quanh các phần ngực, tay trước và bụng.

– Thứ 4 : Tiếp tục quay lại bài tập Cardio

– Thứ 5 : Vào buổi tập ngày thứ 4 này, các bộ phận vai, lưng, tay sau và bụng sẽ được hoạt động mạnh với cường độ lớn.

– Thứ 6 : Tập Cardio

– Thứ 7 : Vào cuối tuần, bạn chỉ cần tập 2 bộ phận chính là chân và bụng, đặc biệt là bụng vì đây là nơi tích mỡ nhiều nhất của cơ thể.

– Chủ nhật: OFF

Như vậy, cứ tập luyện như thế trong vòng 3 tháng, trong lịch tập ở trên sẽ có 3 buổi chính là thứ 2,4,6 sẽ tập Cardio có tác dụng đốt cháy và loại bỏ lượng mơ thừa trong cơ thể, còn 3 buổi còn lại là tập từng bộ phận để giúp tăng cường sức khỏe cũng như thể lực tốt nhất để quá trình tập luyện trở nên hiệu quả hơn.

Các bài tập Cardio sẽ được tập ở máy chạy bộ, đạp xe ở các phòng tập thể hình hoặc cũng có thể tập ngay tại nhà của mình. Mỗi lần tập như vậy, bạn cần từ 30 đến 45 phút mỗi ngày. Trong đó, phần lớn thời gian, khoảng 70% là tập tay không và trọng lượng cơ thể, còn 30% thì tập cùng máy và dụng cụ bổ trợ.

Thực đơn giảm cân cho người béo

Nếu muốn giảm cân hiệu quả, bên cạnh việc tuân thủ chính xác và nghiêm túc trình tự tập luyện cũng như thời gian nghỉ ngơi để đạt hiệu quả cao thì vấn đề dinh dưỡng bạn cũng cần phải hết sức chú tâm.

Bổ sung đầy đủ lượng Carb khi siết cơ

Nên cân đối đủ lượng chất cần thiết cho cơ thể khi tập luyện

Để lên thực đơn khoa học và hiệu quả nhất để giảm cân, bạn cần nắm vững các nguyên tắc sau:

– Không được để cơ thể của mình thiếu nước.

– Không nên ăn quá nhiều vào các bữa chính mà hãy chia nhỏ thành nhiều bữa phụ khác nhau.

– Bổ sung đầy đủ lượng vitamin cần thiết cho cơ thể.

– Dù bạn mập và muốn giảm cân nhưng không thể quên chất béo trong thực đơn hàng ngày của bạn. Bởi có nhiều chất béo có lợi cho cơ thể, đặc biệt omêga 3.

– Bạn cần nạp Carb cho cơ thể.

– Nạp đủ protein, vì đây là chất vô cùng quan trọng đối với bất cứ mỗi ai trong chúng ta, đặc biệt là những người cần thể lực tốt để tập luyện.

– Nếu bạn nghĩ giảm cân là không được ăn trước khi ngủ thì quả là sai lầm lớn rồi nhé. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn, hãy ăn một bữa phụ nhẹ trước khi đi ngủ, nếu bữa phụ đó chứa protein thì càng tốt. Bởi nó sẽ giúp bạn ngủ ngon và giúp quá trình trao đổi và chuyển hóa các chất trao cơ thể nhanh và hiệu quả quả hơn.

Dưới đây là thực đơn một ngày cho người béo tập gym giảm cân:

– Bữa sáng: Hãy ăn 1 quả chuối hoặc thay nó bằng 100g yến mạch cùng 2 lòng đỏ trứng gà và 1 ly sữa không đường hay tốt nhất là một thìa Whey protein để thúc đẩy phần cơ thêm săn chắc hơn.

– Bữa phụ 1: Bạn chỉ nên ăn một ít salad dưa leo cùng với 1 hộp sữa chua, ít hạt từ đỗ hoặc trái cây.

– Bữa trưa: Bạn cũng không được ăn cơm mà hãy ăn khoảng 0,1 kg phần ức gà,  nửa bát nấm, rau chân vịt 2 bát, nửa bát cà rốt là đủ.

– Bữa phụ 2: Hãy bổ sung 1 quả táo, một ít hạt nhân

– Bữa tối: Nếu có thể, hãy ăn khoảng 0,1 kg thịt cá hồi, 2 bat rau luộc mình thích, gạo lứt 2 bát

– Bữa phụ trước khi ngủ: Một hộp sữa chua, ít hạt hanh nhân, dâu tây nửa bát.

giảm cần khi tập gym

Một thân hình cân đối điều mà bất cứ ai cũng mong ước

Việc kết hợp một cách khoa học giữa chế độ dinh dưỡnglịch tập gym giảm cân cho người béo thì chắc chắn bạn sẽ có được một thân hình cân đối và khỏe mạnh. Nếu bạn đang có ý định giảm cân ngay bây giờ thì đừng ngần ngại, hãy nhấc máy lên và liên hệ với chúng tôi qua đường dây nóng của chúng tôi để được giải đáp kịp thời nhất.

Chuyên mục
Blog

Những điều mà bạn nên biết về tạng người Ectomorph update

Bạn ăn rất nhiều nhưng mãi không thể tăng cân, thân hình lúc nào cũng gầy còm, mặc quần áo rất khó. Bên cạnh đó,  cơ thể luôn trong tình trạng mệt mỏi, chán chường. Chính vì vậy, bạn rất muốn tăng cân để có được một thân hình cân đối, khỏe mạnh nhưng không biết phải bắt đầu. Đừng lo lắng, chúng tôi sẽ giúp bạn giải tỏa nỗi lo lắng này. Hãy đọc bài viết này để biết bạn đang có phải đang thuộc tạng người Ectomorph hay không?Phương pháp và lịch tập luyện cho tạng người Ectomorph như thế nào là hợp lý nhất.

1. Tạng người Ectomorph là gì?

Giới thiệu về Tạng người Ectomorph

Trong thể hình sẽ có tạng người chính Endomorph, Mesomorph, Ectomorph. Trong đó, Ectomorph kiểu tạng người ăn rất nhiều nhưng cực kỳ khó tăng cân. Bởi họ vốn sở hữu một thân hình gầy còm, ốm yếu và đặc biệt là nhóm cơ và khung xương nhỏ hơn so với nhóm người khác. Nếu tính tỷ lệ số người có vóc dáng như thế này thì khoảng 45%, một con số không hề  nhỏ.

kiểu tạng người Ectomorph

Bạn có phải là kiểu tạng người Ectomorph hay không?

Ngoài ra, những người này, thường có chân khá dài, vai hẹp và người ốm. Dù họ đã cố gắng ăn rất nhiều nhưng vẫn không cải thiện được vấn đề của mình, nguyên nhân được xác định là do tốc độ trao đổi chất trong cơ thể của mình diễn ra quá nhanh khiến mỡ chưa kịp tích trữ đã được xử lý xong. Vậy bạn có phải là người thuộc tạng người Ectomorph hay không?

Đặc điểm nhận dạng của Tạng người Ectomorph

– Khung xương tương đối nhỏ, thân hình gầy

– Ăn rất nhiều nhưng tăng cân là điều nan giải

– Ngực lép

– Chiều rộng của vai khá nhỏ và hẹp

– Chuyển hóa  và trao đổi chất cơ bản là nhanh và cao

– Mông nhỏ

– Chân và tay dài nhưng lại khá nhỏ

Vậy làm như thế nào để có những người thuộc tạng này có được một thân hình như ý và cân đối. Hãy cùng xem các chuyên gia khuyên bạn những gì nhé.

2. Cách tập luyện và chế độ dinh dưỡng cho tạng người Ectomorph

Có nhiều người bảo rằng, việc gầy ốm hay mập mạp tất cả đều do gen nhưng chúng tôi khẳng định rằng: Nó hoàn toàn không đúng sự thật. Vì trên thực tế chúng ta biết rằng có rất nhiều người từ mập thành ốm, từ béo xuống gầy,…đang diễn ra hàng ngày xung quanh chúng ta.

Cơ thể săn chắc ectomorph

Cơ thể săn chắc và khỏe mạnh là mơ ước của những người có tạng người Ectomorph

Vậy làm như thế nào để những người thuộc tạng người Ectomorph có thể sở hữu một vóc dáng như ý muốn. Cách đơn giản nhất là bạn cần có một phương pháp tập luyện và chế độ dinh dưỡng hợp lý thì vấn đề của bạn sẽ được giải quyết.

Bạn thực sự quá mệt mỏi và chán nán vì ai cũng khuyên bạn nên ăn nhiều hơn nữa. Vì thế, chúng tôi xin đưa ra một vài gợi ý về cách tập luyện cũng như mức độ mà bạn cần hấp thụ như thế nào cho hợp lý để tăng cân.

Cách tập luyện

Đầu tiên, bạn cần tập các bài tập để tăng cơ. Giống như những người bình thường gồm 4 đến 5 bài tập khác nhau cho mỗi nhóm cơ. Tuy nhiên, bạn cần xây dựng cơ trước khi định hình cơ của mình. Hãy liên tục hoán đổi chu trình tăng cơ Bulking và chu trình siết cơ cutting. Nên tập luyện ngắn với cường độ cao, chú trọng vào các bài tập liên quan đến co và nhóm cơ lớn.

Chế độ dinh dưỡng

Ăn thật nhiều, ăn liên tục, mỗi ngày bạn cần ăn từ 5 đến 6 bữa gồm 3 bữa chính là kèm với các bữa phụ xen kẽ các bữa chính. Đặc biệt, ăn đồ sạch, giàu chất dinh dưỡng, nhất là calories và protein, tuyệt đối không được bỏ bữa sáng.

3. Lịch tập cho tạng người Ectomorph

Ngày 1: Tập trung vào các bài tập về ngực, vai và tay sau

Bài tập này gồm 3 hiệp (set) mỗi sét bạn cần đẩy ta từ 6 đến 8 lần. Lưu ý hãy để tay rộng vừa phải để tránh tình trạng chấn thương vai có thể xảy ra. Đồng thời, nhớ rằng tay khi xuống không được để vuông góc với vai mà tốt nhất là để nằm xuống xương sườn.

bài tập cho tạng người ectomorph

Một lịch tập luyện khoa học sẽ giúp bạn có tạng người Ectomorph có thân hình đẹp

Các bài tập gồm Bench Press Barbell, Incline Bench Press Barbell, Shoulder Press, Dips.

Ngày thứ 2: Nghỉ

Ngày thứ 3: sẽ tập chủ yếu các bài tập về chân và bụng

Các bài tập raw squats đòi hỏi kỹ thuật khá cao nên chỉ nên tập 3 hiệp trong mỗi buổi tập và mỗi hiệp như vậy bạn nên đẩy từ 12 đến 25 lần đẩy, khi hạ xuống thì hãy cho xuống sâu nên để ý tư thế của mình khi tập để đạt hiệu quả tốt nhất.

Còn các bài tập Machine Leg Press, Hamstring Curl thì nên tập từ 6 đến 8 lần đẩy và cũng có 3 hiệp cho mỗi lần tập.

Nếu bạn sử dụng máy để luyện tập cơ bụng được thì càng tốt vì hiệu quả rất tốt, tuy nhiên, đừng nên tập các bài về gập bụng bởi nó có thể làm cho múi bụng của bạn nhỏ hơn so với mình mong muốn. Cũng tương tự như các bài tập trên sẽ có 3 hiệp cho 1 buổi tập và thực hiện từ 6 đến 8 lần.

Ngày thứ 4: sẽ nghỉ

Ngày thứ 5: sẽ thực hiện các tập bổ trợ phần lưng và tay trước

Nhìn chung, bài tập của ngày thứ 5 sẽ chú trọng phần lưng và tay trước. Nếu bạn có một chút kĩ năng cũng như chuyên môn thì nên tập bài pull up cho ngày thứ 5. Tuy nhiên, không làm được bạn cũng có thể đổi nó bằng máy kéo, nó cũng có tác dụng tương tự như bài pull up, bạn chỉ cần ngồi kéo xuống là xong.

Bên cạnh đó, bài tập Deadlift được tập tách ra, thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp từ 6 đến 12 lần đẩy tạ trong một buổi tập. Ngoài ra, cũng tập các bài Barbell Bent Over row, Dumbbell bent Over Row ( Technique )

Ngày thứ 6 : Nghĩ

Ngày 7 : Trở lại ngày 1

>>>> Xem thêm bài tập dành cho tạng người Skinny Fat

Trên đây là những kiến thức cơ bản mà bạn nên ghi nhớ nên bạn thuộc tạng người Ectomorph để có thể sở hữu một thân chắc khỏe, cân đối. Hy vọng những thông tin mà Thể thao Minh Phú chia sẻ ở trên sẽ mang đến cho bạn những điều bổ ích và thú vị.

Chuyên mục
Blog

Chia sẻ lịch tập gym để tăng chiều cao khoa học nhất update

Ông cha ta có câu: “Nhất dáng nhì da”, một chiều cao lý tưởng là điều mơ ước của bất cứ trong mỗi chúng ta. Vậy làm như thế nào để có được một vóc dáng cân đối cùng chiều cao phù hợp? Hãy đọc bài viết của chúng tôi để biết được chi tiết các thông tin liên quan đến vấn đề chiều cao.

Tuy nhiên, như chúng ta đã biết cách tăng chiều cao khoa học nhất là ăn uống đầy đủ và hợp lý, đồng thời phải có một lịch tập gym để tăng chiều cao thì mới mang lại hiệu quả như mình mong muốn. Mời bạn tham khảo bài viết của chúng tôi nhé.

1. Chế độ dinh dưỡng tăng chiều cao

thân hình cân đối

Sở hữu một thân hình cân đối với chiều cao lý tưởng là mong ước của tất cả mọi người

Bạn biết không, để có một chiều cao đáng mơ ước thì bên cạnh việc bạn may mắn thừa hưởng gen cao từ gia đình mình . Vấn đề ăn uống và luyện tập khoa học ảnh hưởng rất nhiều và trực tiếp đến việc tăng chiều cao của bạn.

Theo các chuyên gia, để tăng chiều cao hiệu quả và nhanh chóng thì cần có một lịch tập gym để tăng chiều cao hợp lí. Bởi muốn đạt được chiều cao như mình mong muốn thì cần phải có sự kết hợp khoa học giữa các yếu tố: Di truyền, chế độ ăn uống, tập luyện thể dục ,…

Canxi chính là chất dinh dưỡng quan trọng và đầu tiên để bạn cải thiện và đạt được chiều cao lý tưởng. Vì vậy, trong mỗi bữa ăn của bạn cần đảm bảo một chế độ dinh dưỡng chứa nhiều canxi.

Các loại thức ăn giàu canxi mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn sử dụng để tăng chiều cao như thịt, cua, tôm, cá. Đồng thời, không quên bổ sung đầy đủ các nhóm chất: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Nên ăn một cách khoa học và hợp lý đừng ăn quá nhiều. Đặc biệt, muốn có kết quả tăng chiều cao viên mãn thì cần kết hợp với việc tập luyện thể dục thể thao nhằm kích thích nhóm cơ, sụn ở bên trong xương sống của bạn.

Thực đơn đúng chuẩn để tăng chiều cao nhanh nhất:

thực đơn tăng chiều cao

Thực đơn chuẩn khoa học để tăng chiều cao hiệu quả

– Ngày thứ 1: Sáng phở bò, một cốc sữa đậu nành. Trưa cơm ăn cùng với tôm rim và canh cải thịt băm. Xế chiều sẽ ăn một hộp sữa chua, một quả chuối chín. Buổi tối gồm có cơm, cá sốt cà chua, canh rau ngót tôm.

– Ngày thứ 2: Sáng gồm bánh mì ốp la, một cốc sữa tươi. Trưa sẽ ăn cơm, gà kho gừng, canh bầu nấu tôm. Xế chiều sẽ thưởng thức một bát tào phớ hoặc đậu hũ có đường. Tối ăn bò nấu đậu, bánh mì, một cốc sinh tố bơ.

– Ngày thứ 3: Sáng sẽ ăn bánh giò, một cốc sữa đậu nành. Trưa nên ăn cơm, thịt kho trứng, canh chua cá. Xế chiều là một cốc sữa tươi, một miếng phô mai. Tối bạn nên ăn salad cá ngừ, 1 miếng ức gà, một hộp sữa chua.

2. Lịch tập gym để tăng chiều cao

lịch tập gym tăng chiều cao

Lịch tập gym để tăng chiều cao khoa học

Việc tập gym chưa bao giờ là câu chuyện ngắn và dễ dàng mà nó là cả một quá trình dài. Nếu muốn thành công bạn phải kiên trì và thực hiện đúng đủ những nguyên tắc và giáo án riêng. Đặc biệt, vấn đề tập gym để tăng chiều cao không phải là chuyện “một sớm một chiều”.

Đối với vấn đề tăng chiều cao thì việc tập gym cần chú ý tới việc phát sụn trong cột sống. Hay nói chung nhất là chất lượng bộ xương được cải thiện phải đảm bảo dẻo dai, chắc khỏe và phát triển. Thường thường các bài tập hỗ trợ tăng chiều cao được các huấn luyện viên hướng dẫn nhiều nhất hiện nay là xa đơn và xà kép. Mỗi lần luyện tập như vậy, bạn nên dành ra 30 phút, tập đều đặn 5 ngày một tuần.

Việc kết hợp một cách khoa học giữa chế độ ăn uống, thói quen sinh hoạt hợp lý, cân đối giữa việc học, làm việc và nghỉ ngơi. Đồng thời, chăm chỉ tập luyện thể dục thể thao, sống lành mạnh thì chắc chắn chiều cao của bạn sẽ được cải thiện và phát triển đáng kể.

Muốn có được thân hình như ý muốn, bạn hãy áp dụng lịch tập gym tăng chiều cao mà chúng tôi gợi ý cho bạn như sau:

– Thứ 2: Bạn nên tập kéo xà đơn kết hợp với hít đất

– Thứ 3: Hãy thực hiện liên tục các bài tập như chạy bộ, squat từ đùi xuống gót chân

– Thứ 4: Ngày này, bạn nên tập luyện các bài liên quan đến tay sau và bụng

– Thứ 5: Cardio

– Thứ 6: Giống như ngày đầu thực hiện việc kéo xà đơn kết hợp hít đất/

– Thứ 7, chủ nhật: Off

Để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn cần lưu ý một số điểm quan trọng dưới đây:

Tăng khả năng hấp thụ vitamin D, tốt cho da và xương của bạn thì hãy nhớ phơi nắng kết hợp với vươn vai và hít thở mỗi ngày nhé.

>>>>>> Xem thêm : Các bài tập Pilates tăng chiều cao hiệu quả nhất; Mách bạn lịch tập gym giảm cân cho người béo; Bật mí lịch tập gym cho người gầy đúng chuẩn nhất

Hãy đảm bảo rằng bạn có một thói quen sinh hoạt và công việc khoa học: Ăn đúng bữa, ngủ đúng giờ và đủ giấc, khi ngồi cần nên giữ tư thế thẳng lưng. Đừng xem thường những điều này, bạn cứ thực hiện đúng theo giáo án như trên thì kết quả mang lại cực kỳ ấn tượng.

Qua bài viết này của Thể thao Minh Phú hy vọng đã mang đến cho bạn một khung lịch tập gym để tăng chiều cao khoa học và đúng chuẩn. Chúc bạn sớm có được một thân hình cân đối và hoàn hảo.